全生命周期健身系列之青少年儿童

导读：7-18岁，跨越了少年儿童时期，那个曾经嗷嗷待哺、蹒跚学步的小婴儿已经长大，要进入学堂、要渡过青春期、要走向成熟与你我并肩，这个过程漫长而迅速，是学习知识、强健身体，训练特长的关键时期，这是一段真正的成长和塑造阶段，几乎决定了孩子未来的样子。那么，这个发展与成长的青少年儿童阶段要怎样把握，才能将身体的健康和运动能力发挥极 致呢？

第 一、让我们来关注一下中国青少年儿童在体育健身方面的现状

中国儿童肥胖人数世界第 一

中国青少年近视率世界第 一

中国青少年儿童超重肥胖率为16%

中国青少年网络成瘾发病率为10%

面对如此残酷现实，2019年9月2日，国务院办公厅印发了《体育强国建设纲要》，此次印发的纲要中设置了“重大工程专栏”。在“重大工程3——青少年体育发展促进工程”中，《纲要》提出了以下要求：

构建社会化、网络化的青少年体育冬夏令营体系，开展青少年体育技能培训，使青少年掌握2项以上运动技能；丰富青少年体育赛事活动，形成一批具有较大影响的社会精品赛事活动；构建青少年体育社会组织管理和支持体系，促进青少年体育俱乐部、青少年户外体育活动营地等发展。

推进幼儿体育发展，完善政策和**体系；推进幼儿体育项目和幼儿体育器材标准体系建设，引导建立幼儿体育课程体系和师资培养体系。

实施青少年体育拔尖人才建设工程，推动体校特色运动队、俱乐部运动队、大中小学运动队及俱乐部建设。进一步发挥体校和社会俱乐部培养竞技体育后备人才的优势。

打破部门界限和注册限制，逐步建立面向所有适龄青少年、不同年龄阶段相互衔接的全国青少年U系列竞赛体系。

落实教练员培养规划，实施教练员轮训，提高青少年体育教练员水平。

种种现状表明，对于青少年儿童体育健身的关注和重视已经上升到了国家战略层面，不容忽视，全民健身更需要充分挖掘青少年儿童的运动潜能，加强体育锻炼。少年强，则中国强。

第二、少年儿童身体发展规律

1、绝 对力量（最 大力量）的发展特点

女性：

第 一阶段：10-13岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌；

第二阶段：13-15岁，力量增长的速度明显下降；

第三阶段：15-16岁，一年中力量增长速度为14%；

第四阶段：16-21岁，绝 对力量增长很慢，接近20岁时达最 大力量。

男性：

第 一阶段：11-13岁期间力量增长最快；

第二阶段：18-25岁力量增长缓慢；

第三阶段：25岁左右达到最 大力量。

2、相对力量的发展特点：

对男女儿童，相对力量的发展都较平缓。 

3、速度力量的发展特点：

7-13岁速度力量增长都很快；13岁后，男孩仍以较快的速度增长，而女孩增长的幅度稍小；16-17岁时增长速度开始缓慢。

4、力量耐力的发展特点：

男孩从7-17岁，力量耐力的发展是直线上升；女孩15岁前是持续上升的，但15岁后则开始产生停滞，甚至下降。

5、反应速度的发展特点：

6-12岁反应速度大幅度提高，在12岁时反应速度达到第 一次高点；在性发育阶段，反应速度稍减慢；20岁左右出现第二次最 高点；

6、步频的发展特点

儿童从7岁起步频自然增长，13岁后下降。

7、最 高速度的发展特点 

男、女孩7-13岁期间跑的最 高速度的发展比例几乎是平行的；从13-16岁期间开始产生差异，女孩落后于男孩。 

8、耐力素质的发展特点

男孩10岁时，首 次大幅度的提高。13岁时，再次出现较大幅度的提高；15岁时，已进入性成熟期两年，此时耐力增长明显减慢；

女孩9岁时，首 次大幅度的提高，12岁时，耐力指标再次提高，14岁后，即进入性成熟期二年，耐力水平逐年降低，15-16岁，耐力水平下降最 大，16岁后下降速度减慢。

9、协调能力的发展特点

从6-9岁是发展一般协调能力的最有利的时期，9-14岁是发展专门协调能力的最有利时期，到13-14岁，个别人到15岁达到高峰。从青春期发育的开始，很多身体素质指标的出现性别差异，并且伴随年龄增长而差距越来越大。

10、柔韧素质的发展特点 

先下降后上升，男性11岁时最小，女性10岁最小。12—16岁逐渐上升。16随后趋于平缓。

从上述特点可以表明，虽然少年儿童的成长发育速度不尽相同，生理年龄并不是绝 对的衡量标准，而不同年龄阶段的发展速度和生理发育程度完全不同。经过婴幼儿时期开始进入儿童阶段后，大部分孩子基本可以将运动健身提上日程了。所谓“少壮不努力，老大徒伤悲”说的就是这个阶段，无论是出于强身健体的需求、还是想走上体育专业化发展道路、亦或是兴趣爱好也罢，运动健身可以躁起来了。因为，大部分的体能要素从儿童期都是可以被训练的。

第三、关注不同运动素质的训练时机

1、根据少年儿童身体生长发育特点来进行训练，早期训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高，为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。

2、整个童年和青春期都应关注基础运动技能和专项运动的训练，但是应根据身体发育的不同阶段来区分重点，青春期开始前主要关注基础运动技能发展，随后从青春期开始将关注运动专项技能。并且基础运动技能的训练应该融入到所有力量和体能训练项目中。

3、儿童时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练，这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习使全身肌肉力量得到发展；12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主，优先发展肌肉力量水平，因为力量超越了其他所有的体能要素；早期的研究证实在7-12岁的男孩中，肌肉力量（除了身高）影响一系列运动技能变量的70%，包括投掷、跳跃和冲刺。

4、加强发展爆发力，可以在整个阶段进行训练，虽然在青春期开始之前和之后发展的幅度和速度可能不一样，但研究显示无论儿童还是青少年都会因为训练而在肌肉爆发力上获得明显提升。

5、速度在少年儿童时期都是可被训练的，青春期前的儿童应该把速度发展的重点围绕在增强训练、技术能力和冲刺训练以发展现有的身体素质；而青春期应该更多关注力量训练、增强式训练和冲刺训练以最 大化整体的速度提升。

6、敏捷性应该被逐步针对性训练，首先包括基本的转向技术，进阶到更具体的运动专项敏捷运动，再到使用更加开放和随机的训练方法持续超负荷训练刺激，敏捷性训练的重点也应该更具挑战性。

7、灵活性的发展和维持可从特定的基于运动技巧的部分获得，5-11岁是发展柔韧性和灵活性训练最重要的时间段，但有着明显的性别差异，男孩在9-12岁出现躯干向前灵活性的下降，而女孩则从11岁开始出现加速的提升改善，所以青春期前是发展灵活性的时机之一，而后应该关注和维持已经获得的灵活性水平。

8、随着年龄增长应该更加关注耐力的代谢调节，并且在任何阶段，都应该被视为运动训练的主要关注点。

第四、训练要求

1、总体要求

7-18岁青少年儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。

2、运动建议

7-12岁青春期前

7~12岁属于青春前期，孩子更加爱动，跳跃、球类运动技能变得更精细，表现出灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等特点，简单运动已经无法满足他们的需求。因此，运动形式开始向多样化、丰富化转变。

虽然这个阶段孩子的骨骼、肌肉有所增长，但并未达到突增期，和成年人相比还有很大差距。因此，仍应以游泳、跑步等有氧运动为主，外加一些简单的对抗项目，比如跆拳道、击剑练习等，还可以做一些小的负重力量训练，如仰卧起坐、哑铃操等。有条件的话，可以尝试一些器械练习，比如轮滑，或参与集体运动，如打乒乓球、羽毛球等。

随着运动强度增加，孩子的运动时间也要相应延长，以每次30~60分钟为宜。

13~18岁：力量训练很重要

进入青春期，孩子的骨骼质量和肌肉含量激增，18岁时已经接近成年人水平，其爆发力、速度、耐力快速增长。如果说之前的运动分为认知、体会、初选，13~18岁孩子对自己的运动能力和潜力有了基本了解，可以挑选一两项运动进行专项练习。

根据男女不同的生理特点及身体结构，建议男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目，比如跆拳道、击剑、短跑就是不错的选择，足球、篮球、排球等集体类表现型运动也可以；女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动，非常适合其性格特点。另外，无论男孩还是女孩，这个阶段都需要进行一定的力量训练，以促进肌肉体积与力量增长。男孩进行力量训练时，负重可以达到最 大力量的70%~80%，女孩可以达到最 大力量的50%。男孩进行力量训练，要坚持力量较大、组数较少的原则，以发展最 大力量；女孩则要坚持力量相对小，但组数较多的原则，从而发展力量和耐力。力量训练可以隔天进行，每周两次即可。

建议这个时期的孩子，每次运动时间控制在60~120分钟，运动强度可以达到成年人水平。日常生活中，家长一定要**该年龄段孩子营养丰富和休息充足，平衡运动与学习的关系。从孩子方面讲，要有节制意识，尽可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足时可用坚果代替，避免肥胖。