瑜伽初学者做什么体式？

瑜伽小白刚开始练习总是很蒙，练什么好呢？网上随便一搜，都是各种炫酷的姿势，眼花缭乱。但，对瑜伽小白来说，体式上不必追难度，最简单的练习不仅是根基，更是最经典有效的练习！今天分享给大家一套适合瑜伽小白每天练习的经典序列，一起来吧！

1、山式
并腿站立，双脚轻贴，脚外延近似水平
双腿微屈膝，髌骨上提，脚向下扎根
收臀，提肛，沉肩，挺胸，头上推
双手放在体侧，大臂外转，腋窝打开
吸气，尾骨向下胸骨向上，延展脊柱
呼气，手推向地面，收肋骨末端
视线水平，保持6-9个呼吸

2、树式
山式站立，重心移向右脚
呼气，屈左膝，脚底贴向右大腿根部内侧
吸气，屈膝腿向外打开，延展大腿内侧
双手胸前合十，双肩向下放松
保持6-9个呼吸，换反侧练习

3、三角式
山式站立，双脚分开约一腿长
调整左腿带脚外转90度，右脚微内扣
吸气手臂水平侧平举，呼气延展侧腰向左
左手轻贴左腿侧，右手臂伸展向上
侧腰延展，转头看上方指尖
保持6-9个呼吸，换反侧练习

4、战士一式
山式站立，左脚向前大麦一步
左脚尖朝前，右脚掌微微外旋，蹬直右腿
吸气，双臂向上，大臂夹向耳侧，同时沉骨盆屈左膝
左膝在脚踝正上方，后侧腿蹬直
视线水平，双肩下沉
保持6-9个呼吸，换反侧练习
5、战士二式
站立，双脚打开略长于一条腿
左脚带左腿外转90度，右脚微内扣
吸气，延展脊柱，手臂水平侧平举
呼气沉骨盆屈左膝，大小腿90度
屈膝腿，膝和脚尖一个方向，转头向右
保持6-9个呼吸，换反侧练习
6、下犬式
跪卧，婴儿式，双手肩宽，脚尖点地
吸气，双手下压推地，双脚蹬地，拉长脊柱
呼气，提骨盆，坐骨向后向上
延展脊背，双腿蹬直，脚跟向下踩
大腿根向后推，保持6-9个呼吸
7、斜板式
下犬式开始，吸气，身体重心移向右
左手推抓地面，右臂上推，胸腔展开
双脚远蹬，提骨盆，转头看地面
核心内收，保持6-9个呼吸

8、坐立前屈
坐立，双腿向前伸直，两脚并拢
吸气双臂伸展向上立直背部，呼气髋为折点前屈
胸腔提向脚，下腹部贴大腿，头顶推向脚
双手放在腿两侧，保持6-9个呼吸 
9、小桥式
仰卧，屈双膝，双脚落地，舒适靠向臀部
吸气，双脚推地，夹臀肌拎尾骨抬骨盆，下背中背上背依次起
呼吸，脚推地，上背中背下背反响依次落
头和颈椎不要转动，保持6-9个呼吸 
10、英雄前屈
跪立，双脚并拢，两膝轻贴
臀部坐在脚后跟中间，背部立直
呼气，髋为折点身体向屈，额头落地
双手向前伸展，侧腰拉长
放松身体，自由呼吸6-9个呼吸