肠道等六项措施帮你解决“餐后疲劳”！扒一扒餐后犯困的七大元凶！

2021-08-25 09:44

本文转载自克雷泽研究所，部分内容有删减。

本文· 导读

吃大餐后感到疲倦是正常的，但正常饮食后还是每天感到疲倦就不那么正常了。这些症状可能表明您体内的某些物质偏离了正常范围，需要引起注意。

餐后疲劳，通常会在进食后30分钟到1个小时内发作，并且会持续几个小时。同时，疲劳还可能伴随其他许多症状出现。比如：

脑雾和认知障碍；

恶心想吐；

腹胀；

缺乏动力；

头晕；

情绪变化，包括易怒；

多汗；

颤抖；

脸红

……

问

餐后疲劳的原因

餐后疲劳有七种潜在原因，实际案例中可能是由这些因素的任意组合引起的。

1、大脑血流变化和副交感神经系统活动激活

2、反应性低血糖

3、胰岛素抵抗

4、膳食诱导的氧化应激

5、高脂肪摄入

6、代谢性内毒素血症

7、慢性炎症

答

如何解决餐后疲劳

要解决餐后疲劳和其他不适等餐后异常症状，您需要确定并解决导致上述问题的根本原因。以下步骤将帮助您有效解决餐后疲劳，让你吃得舒服，感觉良好。

#01

解决肠道失衡问题

肠道失衡，包括小肠细菌过度生长（SIBO），肠漏和肠道感染，它们会影响餐后疲劳的多个方面，包括血糖失调，代谢性内毒素血症和慢性炎症。因此，解决肠道失衡对于解决餐后疲劳和其他不适等餐后症状至关重要。

在解决肠道失衡时，建议要进行测试，而不是单凭猜测。功能性实验室检测如三联智能呼吸测试和Genova 的胃肠道功能粪便测试等，都可以识别SIBO和肠道菌群失衡以及消化和肠屏障功能失衡。治疗肠道失衡可能涉及到药物的使用，例如抗生素或抗菌药，因此这个过程中，还需要对肠道屏障和消化功能进行关注。

#02

优化饮食结构

找到适合您的脂肪类型。如果您日常饮食中富含饱和脂肪，例如红肉、黄油和全脂乳制品，请尝试食用更多的单不饱和脂肪酸含量更高的食物，例如初榨橄榄油，鳄梨油和鳄梨，以及澳洲坚果。

调整碳水化合物和蛋白质摄入量以保持血糖稳定。减少脱细胞碳水化合物的摄入，更多摄入细胞类碳水化合物（如果能够耐受的话，可以选择淀粉类块茎，完整水果以及全谷物和豆类），这是至关重要的一步。在Cronometer中连续跟踪记录数天您的食物摄入量，可以帮助您确定自己的食物摄入模式和餐后症状。持续的血糖监测也可以帮助确定餐后您对食物的血糖反应，为您提供实时反馈，方便您调整饮食，并改善症状。

彩虹饮食。膳食中的植物化学物质可使食物具有鲜艳色彩，也能减轻代谢性内毒素血症、氧化应激和慢性炎症，同时还可为肠道有益细菌提供燃料。某些食物和营养物质可以帮助代谢性内毒素血症，包括萝卜硫素（多见于十字花科蔬菜）、花青素（多见于蓝色、紫色、红色和黑色食物）和表儿茶素（黑巧克力和茶可见）。

避免食用工业籽油，包括低芥酸菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油和红花油，因为它们是促炎性氧化脂质副产物的重要来源。取而代之，可以用黄油，酥油和其他动物脂肪（例如牛脂和猪油）烹饪（除非您对饱和脂肪敏感），或者尝试使用橄榄油和鳄梨油。另外，一定要在饮食中加入富含大量脂肪的冷水鱼，以获得抗炎性的omega-3脂肪酸EPA和DHA。

用香料和烹饪香草为食物增添风味。当餐后疲劳是由炎症导致时，在饮食中添加抗炎香料和草药可能会有所帮助。一项研究发现，含有罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、生姜、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香和姜黄的混合香料，可以减少超重和肥胖男性的餐后炎症。

确保维生素A，锌，益生菌食物和骨汤的合适摄入量，以支持健康的肠道功能。健康的肠道屏障可以反过来减少脂多糖从肠道转到体循环，抑制代谢性内毒素血症。

#03

尝试间歇性禁食

研究表明，间歇性禁食可带来许多健康益处，其中一些对餐后症状人群有影响。首先，间歇性禁食可提高代谢灵活性，或者你的“新陈代谢机制”交替使用葡萄糖和脂肪酸(以及酮类)的能力。更高的代谢灵活性与改善血糖控制和胰岛素敏感性相吻合，解决了餐后疲劳的两个关键原因。