中小学每天15分钟家庭独自训练方法

导读：有人说疫情是人类的一场浩劫，在疫情中，我们不再思考怎么生活，而是如何活下去！疫情给生活按下了暂停键，封锁了我们的脚步，但也让我们学会了珍惜生命，认识到了健康的重要性！

训练狮也希望在疫情期间可以帮助到孩子提升体质，庄导联合北体大教练团队研发了一套适用于青少年的居家训练动作，不仅可以提升孩子体质，还可以有效提高孩子的体育成绩。

每天15分钟，居家锻造好体质！

01深蹲

臀部向后下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

■深蹲

有益于练大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果，不易反弹。

注意事项：膝盖一定不要大于脚尖！

02靠墙静蹲

找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

■靠墙静蹲

靠墙深蹲采用了静止不动的锻炼方式，不损伤关节，不引起疼痛，既合理又容易坚持，也是提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

注意事项：膝盖一定不要大于脚尖！

03俯卧撑

双手位置应在胸口而不是肩部正下方，从头到脚呈一条直线，核心收紧，头部处于中立位，控制身体下降，胸口接近地面后手肘微微向内夹紧，胸部发力推起。

■俯卧撑

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

注意事项：手臂伸直时肘关节不要锁死，同时不要塌腰。

04 V字两头起

仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

■V字两头起

V字两头起提升腰腹力量，比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两起。

注意事项：在点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

05平板支撑

收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，脚尖不要有后蹬力，不屏息，深呼吸。

■平板支撑

锻炼核心力量，打造腰腹及臀部线条，可作为辅助运动。

注意事项：一旦塌腰就停止。

06俯卧两头起

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

■俯卧两头起

增强腰部力量，强化竖脊肌。

注意事项：手臂和腿同时向上抬起离开地面，收缩竖直肌，稍作停顿。

07波比跳

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑，双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

■波比跳

波比跳的原理是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！同时可以提高孩子的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力。

注意事项：建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲，再尝试波比跳！