800米、1000米这样练，中考满分不是梦！

导读：中考在即，为大家提供一份针对800米、1000米跑步专业训练计划，每周按照周计划进行三次训练，坚持锻炼，冲击满分不是梦！

1000米跑（男）、800米跑（女）训练方法：

第1周

速度跑：标准 400 米跑道（直道快，弯道慢），每次练习5圈

练习方法：直道全力加速，弯道慢跑恢复心肺，不要走路

耐力跑：女生3000米，男生4000米，匀速跑，注意呼吸节奏

练习方法：匀速跑，注意呼吸节奏，坚持完成距离

力量训练：蹲跳50次*4组、原地踵跳100次*4组、波比跳20次*4组

练习方法：动作标准，间歇时间不宜过长

蹲跳

波比跳

原地踵跳

第2周

速度跑：400米间歇跑，跑5组

练习方法：女生400米完成时间大概1分45-1分50秒左右；男生400米完成时间大概1分35秒-1分45秒，间歇3分钟再进行下一组

耐力跑：女生3000米，男生4000米，

练习方法：匀速跑，注意呼吸节奏，坚持完成距离

力量训练：俯身登山跑40次*4组、背部两头起40次*4组、跪姿俯卧撑15次*4组

练习方法：动作标准，间歇时间不宜过长

跪姿俯卧撑

背身两头起

俯身登山跑

第3周

速度跑：600米+200米组合跑，跑3组，间歇5分钟

练习方法：600米用80%的体能完成，200米全力以赴冲刺，组间歇5分钟

耐力跑：女生3000米，男生4000米

练习方法：匀速跑，注意呼吸节奏，坚持完成距离

力量训练：原地高抬腿50次*4组、蹲跳40次*4组、踵跳20次*4组

练习方法：动作标准，间歇时间不宜过长

原地高抬腿

蹲跳

原地踵跳