中国两大主食：米饭、面食到底健康吗？

导读：主食真的健康吗？在中国的传统饮食习惯中，北方人偏爱面食，例如馒头、面条，南方人偏爱米饭，这些主食虽然尝起来没有甜味，但其中所含的碳水化合物的量却远超出我们的想象！

我们先来了解米饭

2018年6月，BBC发布的纪录片《碳水化合物的真相（The Truth about Cards）》中，出现了这样一个画面，营养师告诉在场的志愿者们，这一小碗米饭，相当于20块方糖。

大部分人都知道，糖不健康。但是，目前，还有很多人认为米饭是健康的，因为米饭吃起来没有甜味，感觉不像糖。

米饭是指用去掉富含纤维，维生素B的麸皮和具有高营养，维生素和脂肪的胚芽后的米粒蒸出来的饭，其含有的主要是淀粉类碳水化合物（能量）还有少量蛋白质。而淀粉进入人体便会转化为葡萄糖。

下面我们来了解GI值的概念

米饭的GI值非常高，属于高升糖指数的食物。普通的白米饭是72，白米粥GI值是88。而我们常见的白砂糖，GI值大概在65左右，下面这些是各种糖的升糖指数（GI），麦芽糖最 高，果糖最 低。

所以，可以毫不夸张的说，米饭就是一碗糖。但很多人就会说，是糖又怎么了，就不能吃了吗？当然可以吃，但是，长期这么吃，吃多了，很容易发生胰岛素抵抗，最 后得糖尿病。

Ps:胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。

米饭和糖尿病的关系

现已有研究证实米饭会增加糖尿病患病率。

2012年，哈佛大学公共卫生学院进行了四项统合分析，这些研究涉及35万人，为期4至20年，参与研究的国家包括中国、日本、美国及澳洲。其中一项发现是，每天定期吃一碗米饭，会使罹患糖尿病风险增加11％。

18年10月，国家疾控中心（DIC)发布的糖尿病负担报告，直面指出中国糖尿病人多的主要原因是中国的主要食物是谷物（所谓的主食）摄入太多。更加可怕的是，中国人吃的都是经过精细加工的米饭和面条，这些食物营养成分少且富含淀粉，升糖指数非常高，会大大提高糖尿病的风险。

所以，爱吃米饭这个爱好，让多少中国人得了糖尿病呢？答案可能没有人知道。

替代食物

2012年哈佛大学研究项目的一位研究员，医学教授QiSun（孙奇）表示：「米饭缺乏纤维和镁等营养成分。常吃的米饭的人容易缺乏这些营养，而亚洲人则习惯消耗大量米饭。但如果吃糙米，就会得到这些营养。它们是很好的替代品。」

另外有新的研究表明，用20%的粗粮代替白米饭，可以减少糖尿病的风险16%。

故而建议大家选择一些黑米，黎麦，全麦，燕麦，黎麦，大麦，黑麦之类的粗粮，升糖指数相比更低，尽量避免白米饭，糯米等精致米，特别是家里有老人或有代谢问题的人。

选择什么米更好？

先记住一点，煮出来粘性越好的米饭，越不健康。

因为，粘性好的大米，支链淀粉含量高，可以被人体快速消化，对血糖的影响大，与米饭相比更不健康。没有粘性的大米，直链淀粉含量高，人体消化速度较慢，相对更健康。

故而，粽子是非常不健康的食物，糯米的升糖指数比米饭还高（83），非常不建议大家多吃。

建议大家食用中东的、印度的大米，长粒米。

凉的米饭比热的米饭更好，特别是冰冻过的，

经过这样的处理，米饭的中的部分淀粉会转换为抗性淀粉，抗性淀粉不太好消化，抗性淀粉对肠道还有好处，主要的是可以帮助稳定血糖。

科学研究发现，用椰子油煮米饭，然后放到冰箱冻一晚上，再放到常温，拿出来吃，热量少了60%。

所以，综上所述，关于米饭，建议少吃热气腾腾的白米饭，糯米等短粒米

建议适量吃：长粒米，黑米，黎麦，全麦，燕麦，黎麦，大麦，黑麦，或者用椰子油煮米饭，冰冻之后放到常温再吃。

当然如果你能做到不吃米饭，那最 好不过了。

面食

面食是指主要以面粉制成的食物，主要有面条、馒头。

比起米饭，面食的碳水化合物含量更多。面食所含的蛋白质和水分含量比大米高，所以在摄入同等情况下，面条的饱腹感会比较明显。馒头的GI值是88，面条的GI值是82。也是高升糖指数的食物。

种种迹象表明吃面食会比吃米饭更容易发胖的。

比如：南方人大都比较小巧玲珑，北方人比较粗犷，显得相对威猛一些。

替代食物

建议：适当吃粗粮面，比如荞麦面。

荞麦面中除了膳食纤维和维生素，还有锌、钾、钙等矿物质。碳水化合物含量也相当低，且能获得很高的饱腹感。

真心爱面条

如果真的喜欢吃面条，建议大家：

1.吃温热的面条：太冷的面，其中的营养不易被消化吸收，太热的面对食道有损伤。在大部分情况下，吃温热的面是最 好的。

2.少放调料：有些调料，像是盐，吃太多会造成身体水肿肥胖；辣椒，太多损伤肠胃，不利于内分泌系统；番茄酱，热量极高而且钠含量也不少。

3.汤面不喝汤：淀粉类食物在被煮时，表面的淀粉极易溶于汤中，故汤中也含有大量碳水化合物。

讲了这么多，大家知道中国主食到底健康不健康了吗？

建议大家不吃主食或在主食选择上多进食粗粮，因为粗粮的GI值相对更低，饱腹感更强，更有利于维持血糖稳定和正常的脂肪代谢。