立定跳远怎么都跳不远？快进来看看，教你该怎么跳才能更远！

01 项目细则

（一）场地器材

1、沙坑，沙与地面齐平。

2、起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，木板的厚度不得少于6厘米，橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上，不得用铁钉或铁丝固定，橡胶厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯胶起跳板，也不得在起跳板上加垫毛巾、布料等覆盖物）。

3、起跳板埋入地下，与地面齐平。

4、起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。

5、电子测距仪。

（二）动作规格

两脚自然平行站立于起跳线后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳，两脚不得离地后再做起跳动作。

（三）考试方法

丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人测试二次，取其中最远一次的成绩为最终成绩并现场进行登记。登记成绩时以米为单位，保留小数点后两位。胶鞋或赤脚考试（不准穿钉鞋和胶粒底鞋）。丈量及登记时均要唱出成绩。

（四）项目评分标准

02项目训练教程

（一）常见要求

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

姿势要诀：

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最 高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

（二）影响成绩的因素：

①力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最 后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

②协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

③臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

④能量的转换

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

（三）项目准备活动

1.运动训练或测试前要做充分的准备活动，可进行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，或用泡沫轴滚压。

2.要掌握正确的同步爆发起跳和滚动落地缓冲技术，以避免由于动作作物而引起的运动损伤。

3.立定跳远属于快速力量爆发类项目，宜在精力充沛时进行专项训练，不宜在疲劳的时候进行训练，避免大强度的跳跃引起的肌肉韧带拉伤等。

4.训练前注意选择专业运动服装和在防滑的地面进行训练。

03项目易错点

（一）易犯错误

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

（二）犯规行为

1.起跳前垫步、上跑

2.单腿起跳

3.从起跳区域后方走出

4.起跳前身体任何部位触及起跳线和测试区域